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专家步行健身时不妨拎个小哑铃中国消费网

发布时间:2020-07-20 16:48:38 阅读: 来源:路由器厂家

健康很重要,运动很重要,运动的形式多种多样,跑步、打球、俯卧撑、太极、瑜伽、广场舞,那么我们该选择什么样的运动项目呢?

一个完整的健身计划,需要包括这样三个方面:有氧运动、力量练习和柔韧练习。今天我们就先从有氧运动谈起。

一口气爬十楼,这不是有氧运动

什么是有氧运动呢?简单来说,就是在运动的时候,身体需要多少氧气,我们的心肺就能提供你多少氧气。所以在做有氧运动时,不会出现“气不够用”的感觉。比如,你沿着玄武湖散步,这时你需要的氧气肯定比你坐着不动时要多,这时心肺就提供更多的氧气,满足散步的需要。所以散步就是有氧运动。再比如,你上班要迟到了,偏偏公司电梯坏了,你只能三步并作两步“一口气”爬上十楼,到办公室时,你累得气喘吁吁,感觉气不够用了,那么快速爬楼就不是有氧运动了,而主要是“无氧运动”了。那我坐在家里搓麻将,氧气也够用啊,搓麻将算不算有氧运动呢?很遗憾,有氧运动的第二个条件是要有全身的大肌肉的运动,搓麻将也就手指动动,自然也就不能算是有氧运动了。有氧运动还有一个特点,就是能持续足够长的时间,一般最少要持续十分钟,多则持续一两个小时乃至更长都是可能的。

有氧运动有很多好处。在进行有氧运动时,身体会需要更多的氧气,这就会调动我们的肺吸入更多的氧气,调动我们的心脏更多地把富含氧气的血液运送到全身各处。久而久之,我们就可以拥有更强健的心脏和肺脏。心肺强大了,冠心病啊、高血压啊就不容易找上门了。在有氧运动时,身体会消耗大量的热量,这比我们坐着不动或者打麻将要多消耗好几倍的热量,就会有更多的脂肪被消耗掉。所以要想减脂肪控体重,一定要进行有氧运动。

说到有氧运动,很多人第一个想到的是什么呢?慢跑?没错,慢跑是很典型的有氧运动,但是还有更基础的有氧运动:步行。我们这次就先和大家聊聊步行。

从我们周岁蹒跚学步开始,步行这项最基本的运动技能几乎伴随我们一生。

健身步行时要脚后跟先着地

健身的步行和平时走路差不多,但是也有所不同。步行时要脚后跟先着地,然后有意识地让脚底脚趾依次着地,再用脚趾蹬离地面,是一个全脚掌的步行,有脚在地面上“滚动”的过程。同时要注意腿部肌肉不要太紧张,步子可以尽量大点。大步走可以更好地锻炼腿部的柔韧性。当然慢慢散步对健康也是有益的。走的时候身体要保持正直,挺胸收腹,双眼看着前方。肩膀要保持放松,不要太紧张。最好前臂弯曲,双手握空心拳,在步行的同时伴随有节奏的平稳轻快的摆臂。

步行主要锻炼的是下肢,对上肢的锻炼效果会差一点,为了加强上肢的锻炼效果,我们可以步行时在手里握个重物。比如握个小哑铃,甚至更简单的办法,比如一手握一瓶矿泉水。如果嫌矿泉水太轻了,那就把水喝掉,灌点沙子吧。

有时我们会在公园里看到有人倒退走。倒退走有一些特别的好处。比如平时我们工作学习的时候,经常身体前倾,弯腰驼背。而倒退走的时候,身体会略微向后倾,这有助于平时不良身体姿态的纠正。倒退走时,因为眼睛看不见路,所以对于步子大小的调整,步行方向的改变,会更多依赖肌肉的本体感觉(这是一种很特别的内在感觉,是肌肉对自身状态的一种感觉。比如我们掏钥匙开房门,即便不用眼睛看,手举起钥匙的高度基本就是锁的高度,这就是对肌肉本体感觉的记忆)。另外,倒退走也可以更好地锻炼平衡能力和肌肉的协调性。但是,并非所有人都适合倒退走。对于老年人,因为平衡能力、协调性、肌肉力量的下降,在倒退走时会更加容易摔倒而发生危险。所以老年人还是更多地向前走吧。而对于身体素质较好的中青年人则可适当倒退走,以提高健身效果,当然前提是要选择一条平坦安全的道路。

关于步行的几个小问题

■我该走多快呢?

步行的速度因人而异。一般人散步的速度是2-3千米/小时,一般走路的速度是4-5千米/小时,快步走则可以达到6-7千米/小时甚至更快。速度越快,运动强度越大,人会越累,消耗的能量会越多,健身效果一般也会更好。但是一个基本的原则是,在你步行完毕后,你觉得有点累或者比较累就说明你的运动量足够了。如果运动后感到很累,那么很可能是运动过量了。

■每次要走多长时间?

刚开始步行健身的时候,每次走10分钟就可以了。以后慢慢地增加运动量,时间可以逐渐延长到每天30-60分钟。如果抽不出整段的时间也不要紧,我们可以分几个时间段走,但是每次连续步行的时间不要短于10分钟,否则效果就不好了。

■每周要走几次?

一般来说,每周走3次就够了,最好每周可以走到5次。当然如果你愿意的话,每天都坚持也是可以的,只要你步行后身体没有什么不舒服。

■每天要走多少步?

我们的口号是“每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子”。10000步不是一个简单的目标,对于大部分城市人群来说,通常只有六七千步。但是这也不是遥不可及的目标,为了达到这个目标我们可以把步行的好习惯贯穿到日常生活中。每天多步行10分钟,就可以多走1200步。每天多走一千米就可以多走大约1500步。比如目的地在一千米内,我们就走过去;或者可以坐公车提前一两站下车然后走回家;或者尽量多爬楼梯等等。为了更好地步行,你可以买个计步器或者安装个手机计步器软件,看看你每天一共走了多少步,然后向每天10000步努力吧!

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